排便習慣を改善するために

生活のなかにアロエを

今日1日に食べたものが翌日にすっかり排出されることが、快便であることの定義です。具体的に言うと、黄色っぽいバナナのような形で、太くつながった1本が一度に出ることが望ましいです。それでは、どうしたら快便を実感することができるでしょうか。

（1）から（3）の3つのことは、よく耳にすることだと思いますが、これらに加えてぜひ、（5）に挙げたアロエのある生活を試してみてください。たとえば、毎日の生活に手軽に取り入れられるアロエエキス。自分に合った適量を、毎日継続して摂取することによって、便秘しらずの快便生活を送ることができるでしょう。

アロエのおかげで大きな病気もせず、健康な毎日を送っているという方も多くいらっしゃいます。体が健康であればポジティブな気持ちになり、生活そのものが充実したものになるはずです。

Aさんの快便生活

アロエ生活を続けて15年になるAさんの1日をご紹介しましょう。毎朝、決まって5時には目が覚めて、だいたい6時半前後まで家庭菜園をしたり、散歩をして過ごします。その後、30分ほどかけてゆっくりとお風呂に入り、湯上りにはリンゴ100％のジュースを1杯楽しみます。朝食は、いつも7時。食卓には、お茶碗にご飯を軽く1杯と、納豆、漬物、おひたし、大根おろし、干物、味噌汁など、純和風の定番メニューが並びます。出勤前には必ず排便をし、毎日すっきり快便とのこと。8時に出社したあと、業務をこなすうちに、いよいよランチタイム。たいていは会社近くの店を訪れて、そば・うどん類を食べることが多いそうですが、忙しくて時間がとれない場合には、パンと牛乳といった軽いメニューで済ませることもあるようです。帰宅するのは、だいたい6時半から7時の間で、疲れをとるために2回目の入浴へ。15分ほどして上がると、晩酌をしながらゆっくりと食事をとります。食卓に並ぶ純和風メニューとともに楽しむのは、日本酒なら1合から2合、ビールなら大瓶1本程度。アロエエキスは夜ご飯のあと、その日の体調をみながら飲む量を調節しているそうですが、おおむね30cc～50ccほどを飲んでいるそうです。

たとえば、日本のサラリーマンであれば、仕事がらみの飲み会や接待などに出席する機会も多いでしょう。日本酒、ビール、ウイスキー、焼酎、ワインなど。この世にお酒好きの人はたくさんいますから、勧められるままに杯を重ねたり、宴の盛り上がりにあわせるように酒量が多くなるケースもあるはずです。そうした場合には、自宅に戻ったあとで多めのアロエエキスを飲むそうです。深酒をしてしまったと思ったら、アロエエキスをコップ1杯半くらいほど飲むと、翌朝はいつもと変わらない快便になっているそうです。

ふたたびAさんの1日に戻りますが、普段の日であれば入浴・夕食を終えたあと、10時から11時には体を休めるようにしていて、布団に入るとすぐに熟睡できるそうです。忙しく仕事をこなす平日は、運動らしいこともできないようですが、その代わり休日には散歩に出かけて歩くようにしています。時間にすると2時間から3時間ほど、10kmから20km程度の距離を歩くと言いますから、もはや散歩とは言えないレベルかもしれません。愛する奥様と一緒に、季節の花々を眺めつつ、いろいろな会話をしながら歩いているとか。心と体をリフレッシュしながら、アロエのある生活を送って15年。ちょっとした風邪をはじめとして、病気とは一切無縁なのだそうです。

便秘と痔をアロエで克服しました [体験談]

幼少期から虚弱体質で、結婚後に極度の便秘症になった女性。ひどい時には通常の2倍もの薬を飲んで、やっと排便があるという状態でした。

頑固だった便秘がついに解消！ [体験談]

生活にウォーキングを取り入れよう

頑固な便秘を解消するため、どんどん運動しようと頑張りすぎる必要はありません。体力に自信のある若い世代の人であれば、ジムに通ったりエアロビクスをしたりと、会社帰りにひと汗かくのもよいでしょう。でも、ある程度の年齢の方が急に張り切ると、スポーツ中の突然死というリスクが考えられますから、それほど無理をすることはないのです。

どの世代の方でも手軽に取り組めて、自然と体調を整えてくれるスポーツ。適度な運動とリラックス効果によって、腸の働きを活発にしてくれるおすすめのスポーツは、ずばりウォーキングです。よく言われるように1万歩くらい歩くことが理想的ですが、はじめからそんなに歩ける人も少ないでしょう。最初は少しずつ時間を見つけて、家のまわりを散歩する程度で構いません。疲れにくく履きなれた靴で、体をのびのび動かせる服装で。首をまわしたり、腕を振りまわしたりしながら、ゆっくりと背伸びをして、全身をもみほぐします。はじめは、近くにある公園や、図書館などを目標に定めて歩きましょう。ダラダラ歩くのではなく、いつもより少し大きめの歩幅で、リズムよく歩くと良いですね。

ウォーキングを朝から行うと、自然と体が目をさまして呼吸運動も活発になります。また、血管の内側にこびりついた悪玉コレステロールを追い出す効果も期待できます。ただし、ウォーキングを義務だと考えてしまうと、長く続けることができません。オリジナルのウォーキング・マップを作ってみたり、日記をつけてみたり。四季の移り変わりに着目するなど、自分なりの楽しみを見つけて歩くと良いでしょう。

自分のリズムで歩くことに慣れたら、徐々にウォーキングの時間と距離を長くし、スピードも増していきましょう。決まった時間に毎日歩くことが望ましいですが、難しい場合には、なるべく明るい時間に歩くことを心がけ、休日などを利用すると良いですね。はじめは散歩程度のウォーキングでも、続けるうちに体を動かすことが苦にならず、ストレス発散にも役立つことを実感できると思います。

お風呂の中でリラックス

毎日の健康維持に、入浴時のリラックスタイムは欠かせないもの。入浴が体に良いと言われるのは、さまざまな理由があります。

体に嬉しい効果がたくさんあるお風呂ですが、その日の体調や体力にあわない入浴法では、かえって体に負担をかけてしまうことになります。せっかくの効果を損なわないためにも、おすすめの入浴方法をご紹介します。

おすすめの入浴方法

■入浴時間帯が朝から午前中であれば、少々熱めの42度前後のお湯にしましょう。出勤前にひと風呂浴びることで、体もスッキリと目覚めます。また、熱めのお湯が皮膚に刺激を与え、血管や筋肉に活力を与えてくれます。

■入浴時間帯が夕方から夜になるときは、少しぬるめの40度前後のお湯がよいでしょう。ゆったりと体と心がほぐれると同時に、凝り固まった筋肉もほぐれ、皮膚がなめらかに整うような感覚があります。

■食事をした直後の入浴は避けましょう。

■湯船につかる際は、まず腰の位置までを2～3分、その後ゆっくりと肩まで浸かり、首までどっぷり浸かることはしません。

■湯船に浸かる時間は、その日の体調をみながら。無理がないように5～8分ほどに調節して、繰り返し2～3回浸かるようにします。

良質な眠りが便秘解消へつながります

便秘の原因の一つに、寝不足があげられます。眠いままでは体を動かすのがおっくうになりますし、食欲も減退しますので、十分な休養をとることは、快便にも欠かせないものです。夜、布団の中に入ったら自然と眠りに落ちることができれば、体の疲れがすっかり取れるだけでなく、精神的な面にもメリットがあります。翌朝、スッキリと目覚めることができれば、体調も万全。朝食後のトイレタイムも晴れやかに迎えることができるはずです。

ただし、年齢を重ねていくと、心配事もないのになかなか眠れなかったり、たとえ眠りに落ちても度々目を覚ましてしまうというケースが増えてくるものです。とくに体調は悪くないのに、眠る体力がない。年齢を重ねるにつれて、さまざまな意味で体力が衰え、眠りが浅くなってしまうのでしょう。体力の衰えを嘆いてもはじまりません。目が覚めてしまったら本を読むなどして、自然と眠くなったときに、また体を休めれば良いのです。

睡眠環境を快適に

1日の中で長い時間を過ごす布団は、いつも清潔にしておきたいものです。よく晴れた日には、布団を天日にあてて湿気を追い出しましょう。布団を選ぶ際には硬さにも配慮して、腰の部分に負担がないよう、適度な硬さの布団を見つけてください。布団と合わせて使う、枕にも気を配りたいもの。最近では、デパートなどでオリジナルの枕が作れます。自分が好きな素材、横になったときに負担がかからない、ちょうどよい高さの枕をオーダーすると良いでしょう。そのほか、就寝時に着るパジャマは、天然繊維のものを選ぶことをおすすめします。こうして快適な睡眠環境を整えることは、工夫次第で簡単にできるもの。ここまで揃えたなら後は、就寝前の飲食を控えて、軽くストレッチなどをして、深呼吸をして布団に入れば良いでしょう。自分なりのスタイルで、快眠生活を手に入れてください。

食生活を見直そう

3食を規則正しく

1日3食を規則正しく食べることこそ、便秘解消への一番の近道。まずは、朝食をきちんと食べることからスタートしましょう。時間がないからと朝食を抜いてしまうと、胃腸から結腸反射が起こらずに、排便のリズムがつきづらくなってしまいます。どうしても食べられないという場合には、牛乳をコップ1杯だけでも摂るようにしましょう。朝のリズムが整ってくれば、だんだんと食べられるようになるはずです。一方で、3回の食事時間もなるべく規則正しくしたいもの。1日の体内リズムを整えるのはもちろん、就寝前の飲食は控えましょう。

体にうれしい食物繊維

少し前まで、食物繊維には「食物のカス」といった認識がありました。今のように食物繊維が見直されるようになったのは、アフリカで実施された疾病調査がきっかけだったと言われています。アフリカで暮らす人々は、心臓病、動脈硬化、大腸ガン、便秘などの文明病（成人病）にかかるケースがほとんど見られませんでした。

これらの理由として、彼らの主食である穀類、イモ、豆類が挙げられ、繊維質の多い食事が注目されました。私たち日本人の食事については、食物繊維の摂取量が年々減少しているというデータがあります。昭和30年当時は、一人あたり1日21.8gを摂取していましたが、現在は16.7gになっているのです。この背景には、穀類や野菜が中心だった日本人の食生活が、肉類を多く摂取する欧米型の食事に変化していったことがあると考えられます。

食物繊維が体に良いとされる点は、胃や腸で吸収されることなく、大腸に直接送られること。腸内細菌のなかでもとくにビフィズス菌など「善玉菌」のエサになって、腸の活動を活発にするのです。また、最近発表された研究結果によると、食物繊維には発ガン性物質の発生を抑制する効果があることも分かっています。

食物繊維を多く含む食品

摂取目安は1日20g以上

食物繊維を摂取するのは、1日に20g以上が望ましいと言われます。なるべくならサプリメントなどより食べ物から摂りたいですね。食物繊維を豊富に含む食材は、イモ類、豆類、キノコ類、ゴボウ、ニンジン、ホウレンソウ、小松菜、レンコン、タケノコなど。いわゆる「根菜類」と呼ばれるもので、これらは体を冷やさないという点にも優れています。また、日本人なら忘れてならないのが米。白米よりも胚芽米や玄米を選ぶと良いでしょう。そのほか果物では、リンゴ、イチゴ。海藻類では、寒天、昆布、ヒジキ、ワカメなどを積極的に摂ると良いですね。こうした野菜類、穀類は単品でたくさん食べるのではなく、いろいろな食材をまんべんなく摂ることが理想です。一つの食材だけを食べていると、逆に便秘が進むという報告もありますからご注意を。

バランスの取れた食生活を

健康を維持していくためには、栄養バランスのよい食生活を心がけることが大切です。たとえば、動物性たんぱく質は重要な栄養素の一つですが、むやみに摂りすぎることは禁物です。肉類をたくさん食べてしまうと、便が硬い状態になるだけでなく、黒い色になって臭いも増してしまいます。

これらの食品群からまんべんなく、1回の食事で30品目食べることが理想的。ゆっくりと食事を楽しむ余裕をもって、早食いは避けましょう。

下剤に頼らない便通をめざそう

便通がなくてお腹がパンパンになってしまうと、苦しさから逃れるためについ下剤を飲みたくなるものです。下剤にもいろいろな種類がありますが、はじめは軽い緩下剤から試してみる人が多いですね。たとえ下痢になったとしても、排便後のスッキリ感が忘れられず、ついつい下剤に頼ってしまうという人も少なくありません。どんな薬も、できれば習慣にするのは避けたいもの。なんとか自分の力で便秘を解消する努力をしましょう。まずは、日常的に使うトイレまわりの環境を見直してみてください。いつでも快適に使えるように清潔を心がけ、夏は涼しく、冬は暖かく。ちょっとしたスペースに花やオブジェを飾ってお気に入りの場所にしたり、手軽に読める雑誌や本を置くのも良いでしょう。

少しでも便意をもよおしたら、すぐにトイレに行くことが大切です。トイレに行くのが特別なことでなくなったら、次はいつも同じ時間にトイレに行く習慣を身につけたいもの。もしもオナラが出たら、それは排便につながる嬉しいサインだと思いましょう。

排便習慣も「しつけ」のうち

大人だけでなく、子供たちにも便秘が増えているようです。排便習慣は、子供たちが意識する・しないに関わらず身につくものであり、親の責任が問われるのはこのためです。幼児期の便秘には、大きく3つの原因があると言われます。

そのほか、お腹を冷やすことによって便秘になる子供もいるようです。

幼少期の便秘をそのまま放置していると、成長して大人になってからも慢性の便秘に悩まされることになります。いつもイライラしていたり、集中力がない子供になってしま可能性があるほか、成人病につながる危険もあるのです。ただし、幸いなことに幼少期の排便習慣は、ごく簡単に軌道修正することが可能です。基本的なルールは、おおむね大人と同じと考えて良いでしょう。

早起き・早寝の習慣づくり

大人が起きているからといって、夜更かしをして朝寝坊。朝ご飯の代わりに、お菓子を食べながら保育園や幼稚園に通っているお子さんがいるのではないでしょうか。子供には子供の生活時間があるものです。早起きをさせて、早めに寝かせ、朝食を摂るための時間をしっかり確保しましょう。便秘がちな子供には、起きぬけにコップ一杯の水を飲ませることをおすすめします。

食事の内容にも配慮を

正しい排便習慣のためには、バランスの取れた食事と十分な水分補給が大切です。大人と同じように、毎食ごとに食物繊維の多い野菜や海藻類などを取り入れること。カルシウムを多く含む牛乳は、飲み過ぎると便が硬くなりますから気をつけましょう。ただし、乳酸飲料については、水分の一種と考えて大丈夫です。

トイレトレーニング

朝ご飯を食べ終わったら、15分ほど経った頃を見計らってトイレに行かせて、便座に座る習慣を。もしも排便ができたときには、「おりこうだね」「スッキリして1日気持ちよく過ごせるね」など、たくさん褒めてあげましょう。ただし、子供が嫌がるときには無理をしないことです。あせらず地道にトレーニングを続けて、毎朝の排便習慣を心がけていきましょう。

トイレはきれいに使いましょう

トイレットペーパーの使い方や、排泄後に水を流すことなど。トイレをきれいに使うためのマナーを教えることも、親のしつけだと言えます。子供がトイレから出てきたら、便の様子などについても聞いて、排便習慣を意識させるきっかけにしましょう。